Síndrome do rabo morto: a condição afeta milhares de portugueses e pode ser evitada

 

Pariya Carello, influenciadora digital e criadora de conteúdo canadiana vivendo em Toronto, Ontário

É um problema muito comum, que já provocou muitos sustos. A solução passa por combater a amnésia muscular

Se tem um estilo de vida sedentário, em que passa longos períodos do dia na cadeira da secretária, e a prática de exercício físico não é a sua prioridade, arrisca sofrer de síndrome do rabo morto. 

Apesar de recente, o problema é cada vez mais frequente e ocorre quando o músculo do glúteo, um dos principais músculos das nádegas, responsável por estabilizar o quadril e permitir movimentos como caminhar e levantar, entra num estado de inatividade ou amnésia muscular devido a longos períodos de inatividade, ou postura inadequada — como ficar na mesma posição por muitas horas.

“A situação é comum em pessoas que, na sua atividade laboral, passam muito tempo sentadas”, explica José Gomes Marinhas, ortopedista e especialista em Patologia e Cirurgia da Coluna na Clínica Espregueira, no Porto. “Está relacionado com a compressão das estruturas nervosas, que saem da coluna para a perna, provocadas por estarem muito tempo na mesma posição.”

Entre os sintomas mais comuns, “após essa inatividade, a pessoa começa a sentir um adormecimento nas nádegas, que pode inclusive prolongar-se para as pernas”, explica. Apesar de ser incómodo, este adormecimento posicional é benigno, mas José Gomes Marinhas lembra que é importante saber distinguir esta situação de outras doenças da coluna, “que podem ser mais sérias e que podem ter os mesmos sintomas”.

Nos casos benignos, “o doente sente o adormecimento quando está única e exclusivamente sentado. Ao fim de algum tempo levanta-se, caminha um pouco e a sintomatologia acaba por desaparecer”. No entanto, algumas doenças da coluna, como “estenoses ou apertos do canal modular por onde passam os nervos”, já são sintomas mais persistentes. “Podem aparecer quando a pessoa está sentada, mas também quando está deitada ou quando inicia algum movimento. É um sinal de alarme que deve motivar procura de ajuda médica”.

Como prevenir

Apesar de ser benigna, de poder aparecer em qualquer idade, inclusive em miúdos, e não necessitar de tratamento médico, existem formas de prevenir e minimizar o desconforto provocado pela síndrome do rabo morto. “Em Portugal, a média de tempo sentado é superior a oito horas por dia”, lembra Paulo Ah Quin, regional master trainer do Holmes Place. 

“Esta posição requer uma ativação dos músculos flexores da coxa (grande e pequeno psoas-ilíaco e reto femoral), para manter a posição de flexão da coxa relativamente ao tronco. Esta (sobre)ativação inibe os seus pares antagonistas, ou seja, os extensores da coxa: grande e médio glúteo, bem como os isquio-tibiais (hamstrings).”

E é aqui que está o problema: “os glúteos são músculos estabilizadores da bacia e da coxa, que influenciam a postura (principalmente da zona lombar) e o alinhamento dos joelhos, podendo ser responsáveis por algumas patologias do joelho ou do tornozelo”, explica. “Têm uma função importante na manutenção da posição bípede (em pé), na locomoção (andar e correr) e na capacidade de saltar.”

A quem passa muito tempo sentado, José Gomes Marinhas recomenda “uma boa cadeira, levantar-se de hora a hora dois a três minutos, para mexer as pernas, e não ter vergonha de se espreguiçar ocasionalmente”.

Faça estes “snackercises”

Para acordar e ativar os glúteos, Paulo Ah Quin recomenda alguns exercícios que podem ser realizados em qualquer lugar, com poucos materiais.

“Idealmente, deve fazer duas a três séries de 60 segundos, com um descanso de 30 segundos.” Em contexto laboral, o ideal é fazer uma pequena pausa no seu tempo sentado (no máximo a cada 90 minutos) e fazer um destes exercícios como “snackercise” (exercícios em forma de snack).

Squat (agachamento)

Segure um garrafão ou garrafa junto ao peito e desça a bacia até passar a altura dos joelhos. Volte à posição inicial, sem deixar os calcanhares elevarem-se durante o movimento. Se estiver em boa forma física, pode fazer com salto.

Romanian Dead Lift (levantamento do peso morto romeno)

Levante um saco cheio de livros do chão, mantendo uma ligeira flexão dos joelhos, mas as costas retas, fazendo o movimento a partir da anca e não das costas.

Se estiver em boa forma física, pode realizar com uma perna de cada vez.

Lunge (afundo)

Partindo da posição em pé, avance um passo largo, descendo o joelho posterior na direção do chão até desenhar um ângulo de 90 graus com ambos os joelhos. Regresse à posição inicial e alterne a perna. Se estiver em boa forma física, pode alternar as pernas de forma saltada.

Hip Thrust (ponte de glúteos)

Com os ombros apoiados no sofá e os pés no chão, suba e desça a bacia mantendo as costas neutras. Se estiver em boa forma física, pode realizar com uma perna de cada vez.

Fonte: NiT, 20 de outubro de 2024